L'avena (Avena sativa) è un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee e si presenta in chicchi, i quali possono essere cotti e mangiati così come si fa con il riso. Quando invece i chicchi vengono tostati, cotti al vapore e poi pressati in rulli che li appiattiscono, si ottengono i fiocchi di avena. I motivi per cui mangiare i fiocchi di avena sono davvero tanti. Personalmente, li adoro perché dopo averli mangiati a colazione mi sento sazia e non arrivo per nulla affamata a pranzo. L'aumento del senso di sazietà è dovuto al fatto che i fiocchi di avena sono costituiti anche da carboidrati a lenta digestione, i quali vengono assimilati lentamente dall'organismo e permettono di avere energia costante durante tutta la giornata e non soltanto nel periodo immediatamente successivo ai pasti. Inoltre sono anche amici del nostro intestino, in quanto favoriscono il transito intestinale grazie alla presenza dei betaglucani: fibre solubili che non vengono digerite nell'intestino, ma che tendono ad idratarsi e aumentare di volume, provocando una distensione delle pareti interne dell'intestino.
Ci sono, inoltre, una serie di benefici legati al miglioramento delle difese del sistema immunitario, al controllo della glicemia e alla riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL. È possibile mangiarli così come si trovano in commercio, per mio gusto personale, sono molto più buoni quando vengono ammorbiditi, cotti o tostati: sono ancor più digeribili. Come ammorbidire i fiocchi d'avena? Si possono ammorbidire mettendoli in ammollo in acqua, latte o bevanda vegetale. Un altro modo per ammorbidirli è quello di mescolarli con lo yogurt, lasciandoli riposare per qualche ora in frigo. Il modo migliore per consumare l'avena è il porridge. Ma se ancora non conoscete questo piatto, si tratta di una zuppa di avena che più viene cotta più diventa cremosa perché i fiocchi di avena si sciolgono nell'acqua, nel latte o nella bevanda vegetale, i quali rappresentano la parte liquida di questa zuppa da colazione che si può mangiare sia calda che fredda. La porzione standard dei cereali per la prima colazione è di 30 grammi. C’è anche un tipo di porridge senza cottura, ovvero l’overnight oats. In questo caso, infatti, i fiocchi d’avena non vengono cotti, bensì lasciati ammorbidire nel latte, bevanda vegetale o yogurt per una notte in frigorifero. Il mattino successivo il nostro overnight porridge sarà pronto da gustare con l'aggiunta di frutta fresca, secca cannella o cioccolato spezzettato. Un altro modo molto semplice per consumare questo alimento sono i biscotti di fiocchi di avena. È anche possibile aggiungere all'impasto della frutta secca a piacere, senza esagerare per non incrementare troppo l’apporto calorico.
- 150 grammi di farina integrale, di qualità, io ho usato Russello integrale;
- 60 grammi di fiocchi d’avena;
- 50 grammi di zucchero di canna;
- noci e mandorle tritate a piacere;
- 50 ml di olio di semi o di oliva leggero;
- poca acqua naturale o latte vegetale;
- farina di semola per lo spolvero.
Mescolare la farina, lo zucchero, i fiocchi d'avena e la frutta secca in una ciotola, aggiungere poi l'olio e poca acqua alla volta in modo da formare un composto omogeneo. Lasciare riposare l'impasto in luogo fresco per una mezz'ora. Con poca farina di semola sulla spianatoia, stendere l'impasto e ritagliare i biscotti, quindi infornare in forno caldo a 180° per circa 12/15 minuti.
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